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Ejercicio en casa: abdominales

-Plancha frontal: 1 serie de 30 segundos

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Este es un ejercicio muy completo , pues mantiene todo nuestro cuerpo en tensión, fortaleciendo a la vez muchos músculos: los abdominales, claro, pero también los glúteos, las piernas, la espalda y el pecho. Además de aumentar la fuerza del torso, mejorar el equilibrio, ayuda a mantener una postura correcta y además reduce el dolor de espalda.
Para hacerlo de forma correcta acuéstate boca abajo en el suelo, apoya el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros. Intenta mantener los brazos hacia afuera y bien rectos. Los dedos índices tienen que estar apoyados en el suelo. Aprieta los omóplatos y extiende la columna vertebral, de manera que el cuerpo quede totalmente erguido.

-Abdominales tipo crunch: 3 series de 15 repeticiones

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Un ejercicio práctico y sencillo para trabajar el abdomen en casa. Es un ejercicio para abdominales más conocidos y que mejores resultados suele brindar. Deberás tener cuidado con la contracción ya que puede ser dañina para la espalda.
Se recomienda elevar el tronco del suelo no más de 30 grados para mantener la espalda a salvo.
Para hacerlas, tendrás que estar acostado boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas (también puede ser con las piernas estiradas, elevadas o descansando en un banco), las manos van detrás de la cabeza y flexionas haciendo presión con los músculos del estómago lo más alto posible, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo o colchoneta. Regresa a la posición inicial.

-Abdominales con elevación de piernas: 3 series de 15 repeticiones

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Un ejercicio con un gran impacto en la tonificación del abdomen.

Para hacerlas, tendrás que estar acostado boca arriba con los piernas totalmente apoyadas en el suelo, las manos van detrás del coxis y deberás elevar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados, al momento de bajar las piernas estas no podrán tocar el suelo y así sucesivamente hasta completar la serie.

-Abdominales tipo twist ruso: 3 series de 15 repeticiones

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Es uno de los ejercicios abdominales más completos, porque al ejecutarlo se debe mantener una posición de tensión, la cual nos obligará a mantener los músculos involucrados durante todo el movimiento.
Para realizar el ejercicio, en primer lugar debes estar sentado/a en el suelo con las piernas estiradas y con nuestras manos en frente de nuestro cuerpo. A continuación, elevaras las piernas ligeramente e inclinaras el cuerpo hacia atrás, manteniendo una posición firme y estable. Una vez en posición, gira el cuerpo llevando las manos de izquierda a derecha haciendo fuerza con los músculos abdominales.
Cuando realices el twist ruso es muy importante que el movimiento se ejecute de una forma controlada ya que si el cuerpo se empieza a tambalear y das tirones por la falta de fuerza abdominal, puedes causar lesiones en la zona lumbar debido a la postura.

-Abdominales en V: 3 series de 15 repeticiones

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Este ejercicio trabaja los siguientes músculos abdominales: recto mayor del abdomen y en menor medida oblicuos. También participan en este movimiento los serratos y rectos femorales.
Para comenzar el movimiento debes estar recostado sobre el suelo, con los brazos y piernas extendidas, las manos deben dirigirse hacia atrás por los lados de la cabeza y las palmas deben mirar hacia arriba. Desde esta posición iniciamos el ejercicio. Inspira y mientras espiras contrae el abdomen para elevar lentamente el tronco y las piernas simultáneamente para formar con el cuerpo una “V” mediante la flexión de la cadera. Conserva la posición por unos segundos. Regresa lentamente a la posición inicial, y repite hasta terminar la serie.
Procura que la columna conserve su curvatura normal durante todo el recorrido, evitando curvar la espalda o tirar del cuello al realizar el movimiento.

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